Naučna istraživanja o blagotvornom učinku vežbanja na menstruaciju

Tu su one klasične: „Ne smeš da plivaš tokom menstruacije“ (pogrešno: dovoljno je da staviš tampon i ne moraš uopšte da brineš), kao i ona podjednako pogrešna verovanja: „Vežbanje će ti pojačati grčeve“ (opet pogrešno: vežbe zapravo imaju suprotno dejstvo, jer ublažavaju bol). 

Mnoge od ovih zabluda su preostale iz vremena kada je menstruacija bila tabu tema i neka vrsta misterije. Srećom, dosta se promenilo od tada. Sada nas malo krvi ne može sprečiti da nešto radimo, zar ne?

Tačno. Kada se budeš upoznala sa četiri faze menstrualnog ciklusa i naučnim osnovama za vežbe koje izabereš da radiš svakog meseca to će ti zasigurno učiniti život ugodnijim.. To takođe može značajno da utiče na efikasnost tvojih treninga.

Džordži Bruanvels, student magistarskih/doktorskih studija na Londonskom univerzitetskom koledžu i gostujući saradnik u istraživanju na univerzitetu Sent Meri u Londonu, Velika Britanija, proučavala je efekte menstrualnog ciklusa na učinak sportistkinja. Ona se i sama bavi sportom. Kao kros-kantri trkačica, Džordži je dospela u žižu javnosti 2015. kada je pobedila na maratonu u Mančesteru, prvom na kojem je ikada učestvovala.

Njeno istraživanje je dovelo do nekih zanimljivih rezultata. „Nedopustivo je koliko je bilo malo istraživanja u vezi sa ovim do sada“, kaže Džordži, „kroz ova ispitivanja, imali smo priliku da detaljnije proučimo kako nizak nivo gvožda u krvi utiče na učinak i efikasnost treninga kod sportistkinja.“

Nivo gvožđa u krvi varira tokom čitavog menstrualnog ciklusa. Da li sportistkinje primećuju razliku u svom učinku tokom različitih faza menstrualnog ciklusa?

„Svakako. Pošto se i sama bavim sportom, mogla sam iz prve ruke da primetim kako to utiče na sportistkinje svih nivoa. Više od polovine sportistkinja ispitanih tokom našeg početnog istraživanja (700) smatra da menstrualni ciklus utiče na efikasnost treninga i ostvareni učinak.“

Brojne sportistkinje zaziru od takmičenja u određenim danima ciklusa, pribojavajući se da će to uticati na njihove rezultate. A i nama koji samo uživamo u redovnoj fizičkoj aktivnosti neki dani mogu biti isto tako naporni.

„Ovim istraživanjem pokušavamo da bolje razumemo šta se događa sa našim telom u toku menstrualnog ciklusa, da saznamo šta nam sve može pomoći i šta sve žene mogu da urade da bi vratile nivo gvožđa u krvi i ukupni učinak u normalu“, kaže Džordži.

To nisu dobre vesti samo za vrhunske sportistkinje, već i za tebe. Džordži je otkrila mnogo toga što možeš da uradiš da bi mogla da nastaviš da vežbaš i treniraš sa zadovoljstvom i efikasno tokom čitavog meseca. Ko zna, možda u nekim fazama menstrualnog ciklusa dobiješ dodatnu snagu!

Svaka od nas u toku menstrualnog ciklusa ima dane kada bi najradije ostala u krevetu sa termoforom. Međutim, Džordžino istraživanje je potvrdilo da vežbanje tokom svake faze menstruacije nije samo bezbedno, već i da zaista ublažava bolove.

Sa vežbama je možda najteže nastaviti tokom faze „Snaga“ ili „Krvarenje“ (od 1. do 5. dana ciklusa), kada dobiješ menstruaciju i kada se sluzokoža materice ljušti. Nivo estrogena i progesterona je tada nizak, zbog čega se osećaš umorno, možda čak i potišteno. Ponekad se javljaju grčevi u stomaku. Ali to ne treba da te uspori.

„Verovatno vam uopšte nije do toga, ali pokušajte da se naterate da vežbate za vreme menstruacije“, savetuje Džordži. Preporučuju se lagane aktivnosti poput joge, plivanja i šetnje ili vežbe istezanja za ublažavanje grčeva. Vežbe snage su čak i efikasnije u toku ove faze, kada u tvom sistemu ima manje progesterona koji razlaže proteine. Organizam koristi proteine za izgradnju mišića, što znači da je savršeno vreme za trening snage kada je nivo proteina povećan.

„I ne zaboravite, u toku vežbanja se luče i endorfini“, naglašava Džordži. „Ovi hormoni sreće uspešno otklanjaju potištenost koja se javlja u toku menstruacije.“

Druga faza, od 5. do 14. dana menstruacionog ciklusa, predstavlja „Moć“ ili „Vrhunac“, kada se sluzokoža materice obnavlja i kada si najplodnija. Tada se osećaš snažnom i puna si energije jer raste tvoj nivo estrogena, što dovodi do ovulacije. Zato tada treba da vežbaš malo jače nego obično. Možda čak i da kreneš sa zahtevnijim vežbama ili treningom visokog intenziteta. „Estrogen povećava dotok krvi do mozga, a ujedno i utiče na porast nivoa određenih hormona u organizmu, kao što je serotonin. Ovo je još jedan hormon sreće, zbog koga se osećamo živahno, jako i nestrpljivo da pokažemo svima šta sve možemo da uradimo“, kaže Džordži.

Takođe, estrogen stimuliše hormon rasta, što znači da se stare ćelije obnavljaju, pa koža dobija zdrav sjaj. Možda ćeš u ovoj fazi primetiti mali višak masnog tkiva oko grudi, butina i zadnjice, što je sasvim normalno. Dodatno vežbanje će to vrlo brzo ponovo dovesti na normalu.

Tokom treće faze, „Izdržljivost“ ili „Sagorevanje“, koja traje od 14. do 22. dana menstruacionog ciklusa, tvoj um postaje oštriji. Velika koncentracija estrogena i progesterona u organizmu dovodi do ubrzanja metabolizma i tvoje pamćenje je tada najbolje. Mada, tada možeš biti i malo emocionalno osetljivija. Tada je savršena prilika da kreneš na časove plesa ili da isprobaš nešto što ne uključuje samo fizičku aktivnost, već i mentalnu. „To je odlično vreme za uvođenje aerobika ili vežbi za povećanje izdržljivosti“, savetuje Džordži, „pošto tokom ove faze, telo sagoreva mast, koja sagoreva efikasnije od ugljenih hidrata.“

Zato razmisli o trčanju na duže staze ili učestvuj u humanitarnim trkama kako bi unapredila trening. Ako više voliš da treniraš u teretani, ponavljanje vežbi izdržljivosti će poboljšati tvoju kondiciju.

Od 23. do 28. dana ciklusa nalaziš se u fazi „Borba“. To je takozvana „predmenstrualna“ faza kada nivo estrogena i serotonina drastično opadne. Tada si možda iscrpljena, napeta i, uopšte, u sukobu sa čitavim svetom. Osim toga, kod oko 75–85% žena dolazi do zadržavanje vode u telu, grčeva i bolova. Može se reći da ovo nije baš najsrećniji period u mesecu, pa nije lako pronaći motivaciju za fizičku aktivnost.

„Lagane vežbe su upravo ono što vam je potrebno da prebrodite ovu tešku fazu“, kaže Džordži. „One vam mogu pomoći da podignete nivo endorfina, zbog čega ćete se osećati bolje i bićete u stanju da se izborite sa predmenstrualnim simptomima, kao što je iscrpljenost.“ Takođe će ti pomoći da se izboriš sa mogućim napadima gladi (organizam tada još uvek sagoreva prvenstveno mast, a ne ugljene hidrate, stoga ih pažljivo unosi). Nemoj da se suviše naprežeš tokom ove faze. Naposletku, dobro si se držala čitavog meseca i sasvim je u redu ako moraš sada da usporiš i napuniš baterije. Zaslužila si.